「ランニングが楽しくなってきたから月100kmを目指したい」
「目標の大会に向けて月100km走って力をつけたい」
「月100km走るとどんな効果があるのか知りたい」
ランニング月100kmは、多くのランナーにとって一つの目標ですよね。
しかし、月100km走ると具体的にどのような効果があるのかご存知の方は少ないでしょう。
私も現在では月250〜300km走っていますが、かつては効果や意味を理解せず、ただ距離だけを気にして走っていました。
その効果や走る意味を理解してからは、自然と長い距離を走れるようになり「月〇〇km走る」目標に向けて頑張るのが楽しくなりました。
本記事では、プロランニングコーチが、ランニング月100kmで得られる3つの効果を解説。
また、月100kmを達成するための秘訣もあわせて紹介します。
ランニング月100kmを継続・達成して、更なる走力アップを目指しましょう！
ランニング月100kmで得られる3つの効果
ランニング月100kmで得られる3つの効果を解説します。
具体的な効果を理解しておくことで、その効果も高まり、100kmを走るモチベーションにつながります。
体力・筋力が向上する
ランニング月100kmで得られる一つ目の効果は「体力・筋力が向上する」ことです。
これは多くの方がイメージしているのではないでしょうか？
月に20日走るとしても、1回あたり5km以上走らなければなりません。
それだけの距離を継続することができれば、体力は確実に向上します。
また、下半身の筋力の向上も期待できるでしょう。
ランニングは、足に一歩一歩大きな負荷がかかります。
100kmも走れば、大きな負荷を何度も繰り返すことになり、それに耐えられるだけの筋力がつくのです。
ただし、ランニングでつく筋肉は「遅筋」という細い筋肉なので、見た目ではわかりづらいかもしれません。
以下の記事でも解説しているので、こちらもあわせてご覧ください！
ランニングで筋肉が落ちるのは嘘!? 筋力を維持する3つの方法を現役コーチが解説！
ダイエット効果がある
ランニング月100kmで得られる二つ目の効果は「ダイエット効果」です。
ランニングは全身を使った有酸素運動で、多くのカロリーを消費します。
もともと痩せている方はほとんど変化がないかもしれませんが、肥満気味だった方は効果を実感できるでしょう。
ランニングは、糖質・脂質をエネルギー源としています。
長時間走ると中性脂肪が分解されてエネルギーとして利用されるため、お腹周りについた脂肪も少しづつ落ちていきます。
効率的に痩せるためには、いかに脂肪を多く燃焼できるかが重要です。
以下の記事で具体的な方法を紹介しているので、参考にしてください！
ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！
”ランニング”に慣れる
ランニング月100kmで得られる三つ目の効果は「ランニングに慣れる」ことです。
ランニング未経験の方にとっては1回5km走るのも非常に大変です。
それを継続できるということは「長い時間走る」ことに慣れたと言えるでしょう。
何よりランニングは継続が大切。
月100kmに満たなくても、週に2回以上走る習慣があれば十分です。
ランニングに慣れれば、その習慣は比較的簡単にキープできるようになります。
私も月300kmを安定して走ることを目標にしていますが、300kmに満たなくても200kmは楽に越えることができています。
次に、ランニング月100kmを達成する秘訣を紹介します。
「なかなか100kmに到達できない」「100km走りたいけど不安」という方はぜひ参考にしてください。
これから紹介する秘訣を取り入れて、月100kmを達成しましょう！
ランニング月100kmを達成する秘訣3選
ここからは、ランニング月100kmを達成するための秘訣を紹介します。
初めての方にとって、月100km走るのはそう簡単なことではありません。
これから紹介する秘訣を参考にして、チャレンジしてください！
距離をアレンジする
ランニング月100kmを達成する一つ目の秘訣は「距離をアレンジする」ことです。
「距離をアレンジする」とは、毎回同じ距離を走るのではなく、走る距離を日によって変えるやり方のこと。
人間は日によって調子の良し悪しがあります。
調子が良い日に少し長めに走って、調子が悪い日は短めに終わるというのがおすすめです。
例えば、週4日走るとすると、月100km達成するには1回あたり6.25km走る必要があります。
そのため、基本は6km走ることを目標にして調子が良い日は8km走る、調子が悪い日は4kmで終わるというように幅を持たせると良いでしょう。
また、強度をアレンジするのもおすすめです。
例えば、週4日のランニング日を以下のように分けます。
週2日：ゆっくりペースのランニング
週1日：インターバルやビルドアップなど高強度のトレーニング
週1日：ウォーキングを挟んだランニング
このように走り方もアレンジすることで「飽き」を防ぐこともできます。
ぜひ、自分なりにアレンジしてください！
ストレッチをする
ランニング月100kmを達成する二つ目の秘訣は「ストレッチをする」ことです。
月100kmを達成するには、怪我をせず安定して走ることが大切。
日々のランニング後のストレッチを欠かさず行い、怪我を予防しましょう。
ストレッチは足だけでなく全身行います。
また、1箇所20秒くらいジワ〜っと伸ばしましょう。
以下の記事で、おしりが筋肉痛になったときのストレッチ方法を紹介しているので、参考にしてください。
ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！
環境を変える
ランニング月100kmを達成する三つ目の秘訣は「環境を変える」ことです。
「距離をアレンジする」でも紹介しましたが、走る環境を変えることは、ランニングのマンネリ化を防ぐためにもおすすめ。
例えば、環境の変え方には次のような方法があります。
・走るコースを変える
・音楽を聴きながら走る
・ラジオやオーディオブックを聴きながら走る
・目的地を決めて走る
・走る時間帯を変える
このように環境の変え方はさまざまです。
私も「走るコースを変える」「ラジオを聴きながら」を特に実践しています。
走るコースは、いつものコースから大きく外れない程度に散策しながら走ります。
自分好みのコースが見つかることもありおすすめです！
ラジオは毎回内容が変わるので飽きる心配がありません。
勉強になる話や思わずクスッと笑ってしまう話など、ランニング中とは思えないほどめり込んでしまうこともあります。
ただし、イヤホンをつけて走るときは周りに注意しながら走りましょう。
以下の記事でも解説していますので、あわせてご覧ください。
ランニング中のイヤホンは禁止にすべき？音楽のメリットとデメリットを現役ランナーが解説！
まとめ
今回は、ランニング月100kmで得られる3つの効果と達成するための秘訣を解説しました。
月100km走ることができれば立派なランナーです。
目標としている方は、焦らず少しずつ距離を伸ばして、100kmを目指してください。
今回紹介した秘訣を取り入れて、多くの効果が得られる「月100km」を達成できるようがんばりましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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