「ランニングするとお腹が痛い」を防ぐ3つの対策とは？おすすめのストレッチ3選も紹介！

「ランニングするとお腹が痛い」

「良いペースで走っていたのに突然腹痛が…」

「走るといつも痛くなる」

 

そんな悩みを抱えたことはありませんか？

 

 

多くのランナーが一度は経験したことのあるランニング中のお腹の痛み。

 

私は現在、ランニングコーチとして多くのランナーを指導していますが、腹痛に悩む方は多いです。

 

マラソンの大会中にお腹が痛くなり、ペースダウンしてしまったという話もよく耳にします。

 

 

本記事では、ランニングするとお腹が痛い原因と3つの対策を解説。

 

また、ランニング前におすすめのストレッチ3選もあわせて紹介します。

 

原因と対策を理解して、快適なランニングライフを取り戻しましょう！

 

「ランニングするとお腹が痛い」原因

ランニングでお腹が痛い原因は、脾臓という器官にあります。

 

脾臓は脇腹あたりにある器官で、血液を貯蔵したり血液が足りていない場所へ供給する役割があります。

 

 

ランニングをはじめとする運動では、筋肉に多くの血液が必要です。

 

その際、血液が足りないと脾臓からも血液を送り出すことになります。

 

激しい運動や長時間の運動などで脾臓からの血液の供給が多くなると、脾臓が急激に収縮して腹痛の原因となります。

 

 

また、食後の運動で腹痛が起きやすい原因も同じです。

 

筋肉への血液に加え、食べ物を消化するために消化器官にも血液を送らないといけません。

 

そのため、脾臓からはさらに多くの血液が供給されます。

 

これが「ランニングでお腹が痛い」原因です。

 

 

また、お腹に限らず、ふくらはぎやおしりなど身体に痛みが出たことはありませんか？

 

以下の記事でも解説していますので、ぜひあわせてチェックしてください！

 

ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！

 

ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！

 

 

次にランニングでお腹が痛いのを防ぐ3つの対策を紹介します。

 

この対策を実践して、お腹の痛みを解消しましょう！

 

お腹が痛いのを防ぐ3つの対策

ここからは、ランニング中お腹が痛くなるのを防ぐ3つの対策を紹介します。

 

3つどれも重要なので、普段のランニングやマラソン大会でも実践してください！

 

食後1時間以上空ける

ランニングは、食後1時間以上空けてから行いましょう。

 

食後は消化活動が活発で、その状態で走ると腹痛を引き起こしやすいです。

 

最低でも1時間、可能であれば2〜3時間は空けるのが理想です。

 

 

よく「マラソン大会の朝食は何時間前に摂ればいい？」というご質問を受けます。

 

私はフルマラソンの場合、だいたい3時間前に食事を摂ります。

 

糖質を身体に蓄えつつ、消化活動も落ち着いてくるちょうど良いタイミングです。

 

 

また、食前のランニングもおすすめです。

 

空腹状態でのランニングはダイエットにも有効で、以下の記事でも紹介しています。

ランニングで体重が増加する意外な理由とは？簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授！

 

ゆっくりなペースでスタートする

ランニングのスタートは、落ち着いてゆっくりなペースで走り出すのがおすすめです。

 

最初からスピードをある程度出して走ると、筋肉や心臓に多くの血液を送らなければなりません。

 

腹痛の原因でもある「脾臓の急激な収縮」につながるので、徐々に筋肉を動かす意識で走りましょう。

 

 

また、ストレスも腹痛の原因になると言われています。

 

ゆっくりスタートすることで落ち着いた状態で走れるので、メンタル面でもおすすめです。

 

ランニング前にお腹周りのストレッチをする

ランニング前は、お腹周りのストレッチを行いましょう。

 

あらかじめ、お腹周りの筋肉に刺激を入れておくことで「これから動き出すぞ」というスイッチが入ります。

 

また、ゆっくり筋肉を動かしていくことで筋温が上がり、急なランニングによる身体の負担も抑えられます。

 

 

次に、具体的なストレッチの方法をご紹介します。

 

ぜひランニングの前に行ってください！

 

ランニング前におすすめのストレッチ3選

最後に、ランニング前におすすめのストレッチを3つ紹介します。

 

ランニングでお腹が痛いのを防ぐためにも、必ず行うようにしましょう！

 

1.体回旋

【やり方】

1. おへそを中心に、身体を大きく回します
2. 左右交互に5回ずつ行います

 

【ポイント】

・腹筋と背筋を動かすイメージです

・遠くのものを取りにいくように前後左右に大きく回します

 

2.側屈

【やり方】

1. 手を組んで上に伸びをします（足の裏は地面につけたまま）
2. 1の状態で右に身体を倒し10秒くらいキープします
3. 同様に左側にも倒します

 

【ポイント】

・身体が細い箱に収まるイメージで”真横”に倒します

・身体の側面が伸びを感じるところまで倒します

 

3.フロントランジ

【やり方】

1. 右足を大きく前に踏み出します
2. 上半身は地面に垂直に立てて10秒くらいキープします
3. 同様に足を入れ替えて行います

 

【ポイント】

・背筋を伸ばすとより股関節・お腹周りの筋肉が伸びます

・伸びが足りない方は手を組んで上に伸びをしましょう

・踏み出した足の膝は90度くらいにキープします

 

まとめ

今回は「ランニングするとお腹が痛い」その原因と対策、おすすめのストレッチを紹介しました。

 

多くのランナーが腹痛の悩みを抱えていますが、今回紹介した対策を行うことで防ぐことができるでしょう。

 

また、ストレッチは腹痛対策だけでなく、ランニングのパフォーマンスアップにもつながるので積極的に行ってください。

 

「ランニングするとお腹が痛い」という悩みを解消して、快適なランニングライフを手に入れましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。