ランニングの適正距離を目的別に3つ紹介!プロコーチが教える走るときの注意点も解説

ランニングの適正距離を目的別に3つ紹介!プロコーチが教える走るときの注意点も解説

この記事の内容

「ランニング始めたいけど何km走ればいい?」

「ダイエット目的のランニングの適正距離は?」

「マラソン完走に必要な距離は?」

 

ランニングに取り組む上で、このような疑問を持ったことはありませんか?

 

 

私自身もランニングを始めてから、1回で20kmくらい走ったり、逆に5kmくらいしか走らなかったりと、自分に合う距離がわかっていませんでした。

 

しかし、ランニングを続け、マラソンで自己記録を更新するようになってから、自分の適正距離がわかってきました。

 

 

本記事では、ランニングの適正距離を目的別に3つに分けて紹介!

 

また、ランニングコーチ目線で、走るときの注意点もあわせて解説します。

 

 

自分の目的に合った適正距離を理解して、楽しく走りましょう!

 

ランニングの適正距離を目的別に紹介

ここからは、ランニングの適正距離を目的別に3つに分けて紹介します。

 

自分の目的に合った距離を理解して、ぜひ実践してください!

 

健康維持

健康維持を目的にランニングする方の適正距離は、1回あたり3〜5kmです。

 

厚生労働省のガイドラインによると息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する」とされています。

 

 

ゆっくりなペースで1回3km走れば、20〜25分くらい。

 

これを週に3回行えば、60分を越えることができます!

 

 

運動を始めたばかりの人は、まずはウォーキングで3kmを目指したり、週に2回のランニングから始めたりと、自分にできる範囲で行いましょう。

 

体力に自信がない方は、以下の記事も参考にしてください。

ランニングの途中で歩くのはOK?歩いてもいい3つの理由と注意点を解説!

 

 

理想は、1回に3〜5kmのランニングを週に3回です。

 

最終的にこの距離を継続して走れるように、コツコツ頑張りましょう!

 

ダイエット

ダイエットを目的にランニングする方の適正距離は、1回あたり5〜7kmです。

 

ランニングの頻度にもよりますが、週3回以下であれば1回7km以上週4日以上走るなら5kmくらいを目安にしてください。

 

ランニングはゆっくり走ることで、脂肪燃焼に効果的ですが、ある程度の時間を走らないと多くのカロリーを消費できません。

 

 

初心者は2〜3kmから始めてOKですが、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 

時間や体力などに余裕があるなら、7km以上走っても構いません。

 

ただし、ケガや挫折などのリスクもあるので「これなら週3日以上続けられそう」と感じる距離に抑えましょう。

 

 

また、ランニングを始めたのに体重が増えてしまった、という方は以下の記事も参考にしてください。

ランニングで体重が増加する意外な理由とは?簡単に痩せる2つのトレーニング方法を伝授!

 

マラソン完走・記録更新

マラソン完走・記録更新を目的にランニングする方の適正距離は、1回5km以上です。

 

マラソンに向けたトレーニングとしてランニングするなら、1回あたりの距離は長いほうが効果は高くなります。

 

ですが、体力レベルによってスタートラインは違うので、まずは5kmを目指しましょう。

 

 

5kmを週に3〜4日安定して走れるようになったら、次は10kmです。

 

10kmを目指すときも、7km、8kmと徐々に距離を伸ばしてください。

 

 

さらに10kmを安定して走れるようになったら、10kmのランニングに加えて、月に1回ロング走を取り入れましょう。

 

ロング走とは、長時間ゆっくり走るトレーニング。

 

ロング走の適正距離はペースにもよりますが、20〜30kmです。

 

10kmのランニングに慣れてきたら、ぜひ月に1回チャレンジしてください!

 

 

次に、適正距離を決めて走るときの注意点を解説します。

 

距離だけを気にして走ってしまうと、ケガをしてしまうリスクがあります。

 

これから解説する注意点を守って、ランニングに取り組んでくださいね!

 

適正距離を決めて走るときの3つの注意点

ここからは、ランニングの適正距離を決めて走るときの注意点を3つ解説します。

 

ランニング習慣を継続するためにも、注意点を守りながら行いましょう!

 

毎日走らない

適正距離を決めて走るときの注意点1つめは、毎日走らないことです。

 

健康維持でもダイエットでも、たくさん走ることは良い効果がたくさんあります。

 

しかし、休息日を取らず毎日走ってしまうと、疲労が抜けきれずケガの原因になります。

 

 

私も学生時代に、部活が休みの日も毎日走ってトレーニングした結果、オーバートレーニング症候群になり、その後ずっと不調が続きました。

 

ランニングのときだけでなく、日常生活でもだるさやめまいなどが起きてしまう危険もあるので、注意してください。

 

 

休んだらせっかくつけた体力が落ちてしまう、と不安になる方もいるでしょう。

 

そんな方は、ぜひ以下の記事もあわせてご覧ください!

ランニングを休む勇気を持とう!休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介

 

急に距離を伸ばさない

適正距離を決めて走るときの注意点2つめは、急に距離を伸ばさないことです。

 

ランニングの適正距離を紹介するときに「3〜5km」と幅を持たせたり「最終的に10kmを目指しましょう」と目標距離を定めたりしました。

 

しかし、これは少しずつ距離を伸ばした結果である、ということを頭に入れてください。

 

 

例えば、ランニング初心者の方が、最終的に5km走れるようになりたいというときは、以下のように距離を伸ばすのがおすすめです。

 

ウォーキングで2km(2週間)

ランニングで2km(2週間)

ランニングで3km(2週間)

ウォーキングとランニング交互に5km(2週間)

ランニングで5km

 

このように、1〜2週間は同じ距離を続けてみましょう。

 

早くステップアップしたい気持ちもわかりますが、無理なく継続させるためにも、注意してください。

 

15km以上走らない

適正距離を決めて走るときの注意点3つめは、15km以上走らないことです。

 

健康維持やダイエットなどを目的の方で、ここまで走る方は少ないでしょう。

 

しかし、マラソン大会での目標がある方の中には、頑張りすぎて十数kmを週に何度も走ってしまう方がいます。

 

 

少しずつ距離を伸ばしたとしても、最大距離は15kmに抑えてください。

 

長距離に慣れることは大事ですが、距離が伸びた分ケガのリスクも上がります

 

せっかく継続してきたトレーニングが水の泡になってしまうので、どれだけ体力をつけても15km以内にしましょう。

 

 

ただし、月に1回は15km以上のロング走をするのはOKです。

 

その1回のために体力を温存するんだ、という気持ちで自分をセーブしながら走ってください!

 

まとめ

今回は、ランニングの適正距離を目的別に3つに分けて紹介しました。

 

走るべき距離は、一人ひとり違います。

 

自分の目的や体力レベルなどを考慮して、適切な距離を走りましょう。

 

また、適正距離を紹介しましたが、人によっては負荷が大きすぎる距離の場合もあります。

 

いきなり今回紹介した距離に挑戦するのではなく、無理のない距離からやってみて少しずつ伸ばしていきましょう。

 

ランニングの適正距離を理解して、楽しく走りましょう!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。