「ランニング初心者だけどアキレス腱が痛くなった」
「スピード練習をしたらアキレス腱を痛めてしまった」
「走る距離を伸ばしたら痛みが出た」
このような経験はありませんか？
私も走る距離を伸ばしたり、スピードを出すトレーニングをしたりしたときに、アキレス腱に痛みが出たことがあります。
本記事では、ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因について解説。
また、おすすめの予防法と痛みが出たときの対処法もあわせて紹介します。
ランニングによるアキレス腱の痛みを解消して、快適にランニングを楽しみましょう！
ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因3選
まずは、ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因を解説します。
自分の走り方やランニング習慣などに当てはまるポイントがないか、確認してください！
過剰なかかとの回内
ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因の1つめは、過剰なかかとの回内です。
回内とは、内向きに回す動作のこと。
ランニングで起こる過剰なかかとの回内は、着地の際にかかとが内側に大きく倒れる動作を指します。
着地では、地面からの衝撃をうまく吸収するために若干回内することがありますが、この動きが過剰になるとケガの原因になります。
しかし、このクセを自分で走りながら意識するのは難しいです。
誰かに撮影してもらったり、測定できる施設で調べてもらったりして確認してください！
急激な走行距離の増加
ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因の2つめは、急激な走行距離の増加です。
これは、アキレス腱に関わらず、足のケガの多くの原因となります。
特にランニング初心者やランニングを長期間休んでいて久々に再開するランナーなどは注意が必要です。
たとえ短い距離でも、0の状態から急に高頻度で走れば、アキレス腱にとって大きな負担となります。
また、マラソンでの記録向上を目指してトレーニングする人も同じです。
大会に向けて気合を入れて、急に長い距離を走ると痛みが出る原因になります。
急に走行距離を増やすのではなく、2週間はその距離に慣れてから増やすようにしてください！
以下の記事では、レベル別におすすめの月間走行距離を紹介しているのでぜひ参考にしてください。
ランニングの月間走行距離の目安は？初心者からサブ3まで4つのレベルで紹介！
スピードの出し過ぎ
ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因の3つめは、スピードの出し過ぎです。
ランニングでは、アキレス腱の伸び縮みによって生まれる力を使って走っています。
この力は、スピードが速くなるほど大きくなり、その分アキレス腱に大きな負荷がかかります。
普段から速いスピードでランニングをしている方、インターバル走や坂ダッシュなどスピードを出す練習ばかりしている方は、注意が必要です。
私も記録更新に向けて、スピードを出す練習を多めに行っていた時期がありました。
しかし、すぐにアキレス腱に痛みが出て、しばらく走れなくなりました。
ある程度スピードを出して走るのは、さまざまな効果があり良いトレーニングですが、週に1〜2回にとどめましょう。
次に、ランニングによるアキレス腱の痛み予防を紹介します。
まだ痛みが出たことない方も、ケガになる前にぜひ実践してください！
ランニングによるアキレス腱の痛み予防3選
ここからは、ランニングによるアキレス腱の痛み予防を紹介します。
アキレス腱の痛みを経験した方も、まだ痛めたことがない方も、これから紹介する予防法を意識してランニングに取り組んでくださいね！
自分の足に合ったシューズ選び
ランニングによるアキレス腱の痛み予防1つめは、自分の足に合ったシューズを選ぶことです。
特に初心者の方は「とりあえず安いシューズでいいや」と考える方が多いでしょう。
走り慣れていない方やケガをしやすい方などは、自分の足型・走り方に合ったシューズ選びが重要です。
シューズを選ぶときは以下の点をチェックしてください。
①足長（シューズの大きさ）
→つま先に0.5〜1.0cmの余裕があるか。
②足囲（シューズの横幅）
→親指・小指の外側に圧迫感がないか。
③かかと
→かかとを上げた時に脱げそうなゆるさがないか。
④甲の高さ
→甲を押してみて張りすぎている感覚がないか。
上記の点をチェックすることで、自分の足に合ったシューズを選ぶことが可能です。
スポーツ量販店やスポーツメーカーの直営店などに行ける場合は、知識のある店員さんに選んでもらいましょう。
ランニング前後のストレッチ
ランニングによるアキレス腱の痛み予防2つめは、ランニング前後のストレッチです。
いきなりランニングを始めると、アキレス腱に大きな負荷がかかります。
ランニングの前にウォーキングをしたり、軽く伸ばしたりしてから走り出しましょう。
また、ランニング後もストレッチを行ってください。
アキレス腱だけでなく、ふくらはぎや足の裏など周囲の筋肉もほぐすとより効果的です。
以下の記事で、ふくらはぎのストレッチを紹介しているので参考にしてください！
ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！
適度な休養
ランニングによるアキレス腱の痛み予防3つめは、適度な休養です。
ランニング習慣がある方も、ダイエットのために毎日のように走っている方も、適度に休みましょう。
休まず週に何日も走り続けると、疲労が抜けなくなり、1回のランニングの質も落ちていきます。
ランニングの頻度は、初心者の方は週に3回、経験値のあるランナーは5回を目安にしてください。
また、4日以上連続で走るのもおすすめしません。
1〜2日走ったら1日休む。
最高でも連続で走るのは3日までにしましょう。
休みすぎるとせっかくつけた体力が落ちてしまう、と不安な方は以下の記事を参考にしてください。
ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介
最後に、アキレス腱に痛みが出たときの対処法を紹介します。
痛みがひどくなる前に対処しましょう！
アキレス腱の痛みが出たときの対処法
ここからは、アキレス腱に痛みが出たときの対処法を紹介します。
少し違和感があったり、起きてベッドから降りた時に痛みがあったりと、些細な変化でも注意してください。
病院で診察を受ける
アキレス腱に痛みが出たら、まずは病院で診察を受けましょう。
ここでは、原因や対策を紹介しましたが、他の原因があるかもしれません。
また、原因や症状によって治療方針も異なります。
専門知識のある先生の診断を受けることで、適切な対処が可能です。
症状の悪化や再発などを防ぐためにも、痛みが出たら必ず受診してください。
患部を冷やして安静にする
ランニング中にアキレス腱に痛みが出た場合は、すぐに中止して患部を冷やしてください。
冷やす時間は20〜30分程度。
氷嚢や保冷剤などを使って長時間当ててください。
ただし、冷やしすぎると凍傷の危険もあるので、様子を見ながら行いましょう。
その後は、しばらくランニングをやめて安静にします。
無理をしてしまうと悪化するリスクがあるので、注意してください。
まとめ
今回は、ランニングでアキレス腱に痛みが出る原因や予防法、痛みが出たときの対処法などについて解説しました。
アキレス腱はランニングの動作に欠かせない部位です。
その分大きな負荷もかかるため、ケガをしやすい場所でもあります。
自分のランニング習慣を見直して原因を探してみましょう。
また、痛みが続く場合は安静にして病院を受診してください。
悪化や再発などの防止になります。
アキレス腱の痛みを解消して、快適にランニングを楽しみましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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