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トレーニング中に糖質を摂って効果を最大限に引き出す vol.93

トレーニング中に糖質を摂って効果を最大限に引き出す vol.93

こんにちは、武蔵小山・西小山のパーソナルジムEAGLE BASEです。

今回は糖質とトレーニングについてです。

体作りのためにトレーニングをしている人、競技力向上の為にトレーニングしている人も

適切な糖質の摂取が非常に重要です。

一時期、ダイエットにおける糖質制限ダイエットが一大ブームを巻き起こして以来何かと悪役になってしまいがちな糖質ですが、実際はそんなことはありません。

ダイエット・ボディメイク・スポーツのパフォーマンスアップにおいて是非積極的に摂取してほしいのが糖質です。

そして、筋肉をつける為にウェイトトレーニングをしていてタンパク質の摂取を意識している人は

多いですが、糖質の摂取はおろそかになっている人も多いです。

どうしてトレーニングやスポーツにおいて糖質の摂取が必要なのか簡単にまとめたいと思います。

【グリコーゲンリカバリー】

ウェイトトレーニングのような強度の高い運動やスポーツのような運動を行う際は筋肉と肝臓の中

に貯蔵されるグリコーゲンを利用してエネルギーを生み出します。

成人男性で

筋肉中には約400g

肝臓の中には約100g程度

と個人差もありますが、これ位のグリコーゲンが貯蔵されています。

強度の高い筋トレやスポーツの実施中には、それらのグリコーゲンを消費しながらエネルギーを

生み出していくこととなります。

ですのでそれらの運動後には体内のグリコーゲンレベルは著しく低下することとなります。

上記のような運動中・運動後は適切なグリコーゲンリカバリーが重要となります。

十分な糖質の補給ができていないと、トレーニング強度や運動レベルの低下が起きてしまいます。

自転車競技などで言われる、ハンガーノックなどは体内のグリコーゲンが枯渇し起きます。

ハンガーノックが起きると一気にエネルギーが発揮できなくなり出力が低下していく状態で

低血糖状態となってしまい非常に危険な状態となってしまいます。

その状態になると、運動はおろか生命活動を維持するのも難しくなります。

また、そこまでの状態に至らなくとも体内のグリコーゲンレベルが下がると

糖新生といって筋肉を分解してエネルギーを作り出していまいます。

糖新生を防ぐためにも運動中の適切な糖質補給が重要となります。

運動中の糖質補給としては、0.8g程度を目安に運動中に補給できるようにしていきたいところです。

体重70kgの人で56g程度の糖質を摂るようにしましょう。

胃もたれしてしまったり下痢をしてしまいやすい人は下記で紹介する、粉飴やマルトデキストリンではなくCCDやヴィターゴなどがオススメです。

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ただ、 粉飴やヴィターゴはやや高くなってしまうので特に問題のない方は粉飴又はマルトデキストリンを取るようにすることをお勧めします。

【筋肥大を促す】

筋トレを行う人は筋肥大を目指して行うことが多いです。

トレーニング中・トレーニング後に適切に糖質を摂取することで筋タンパク合成を促すインスリン

が分泌され効率良く筋肥大をうながすことができます。

【粉飴・マルトデキストリン】

糖質ですが、食品から摂るのもオススメです。

よく当ジムのお客様にお薦めするのは、和菓子をお薦めしています。

単純炭水化物をしっかりと摂取することで一気にグリコーゲンレベルを回復させることができます。

団子や大福、羊羹などオススメです。

微量栄養素と糖質源のバランスからいくとバナナなども選択肢としてはベターです。

とはいえ、常にそういった糖質源を用意したりするのも難しいこともあると思います。

激しく運動した後は固形物を摂るのが難しい場合もあります。

そういった時は液体で摂取することがオススメです。

粉飴やマルトデキストリンをトレーニングやスポーツ中に飲むドリンクに入れて

飲むのを推奨します。

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Amazonでも購入できますし、大きめのスーパーであれば購入することができます。

トレーニング後にプロテインを飲む場合も、プロテインに入れて飲むと筋タンパク合成を亢進させる

インスリンの分泌を促進できるため必ず糖質と一緒にタンパク質を摂取するようにしてみてください。

【まとめ】

今回は運動と糖質についてでした。

ダイエットや筋肥大を目指してボディメイクしている人はもちろん、それだけではなく競技力を向上させる為にスポーツに取り組んでいる人も、

パフォーマンスアップの為に是非運動中・運動後の糖質補給を意識するようにしましょう・

せっかく貴重な時間と体力を使っていく訳ですから、より効率良くパフォーマンスを向上させる為

に糖質の摂取を心がけてみてください。

 

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