「トレーニングで有酸素運動をするなら何分くらい？」
「ダイエットならたくさん走ったほうがいい？」
「筋トレと有酸素どちらもやるとき、順番はどっちが先？」
トレーニングとして有酸素運動を取り入れている方にとって、どれくらいの時間かけるべきか迷いますよね。
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動していますが、走る時間についてよく聞かれます。
しかし、時間はその人の目的やレベルなどによって異なるので判断が難しいです。
本記事では、トレーニングとして有酸素運動をするならどれくらいの時間をかけるべきか、3つの基準を用いて解説。
また、筋トレと有酸素運動を同時に行うときの実施の順番についてもあわせて解説します。
適切な有酸素運動の時間を理解して、効率的にトレーニングを行いましょう！
トレーニングで有酸素運動にかける時間
トレーニングとして有酸素運動を取り入れる場合、1回あたりどれくらいの時間をかけるのが良いのでしょうか？
目的やレベルなどにもよりますが、基本的には20〜60分が目安です。
マラソンや自転車競技、トライアスロンなど、持久系の競技で記録向上を目指す場合は、もっと長い時間が必要になります。
しかし、筋トレと同時に行っているという方は、有酸素運動に1時間以上割くのは非効率的です。
筋肉を大きくしたり、高い筋力を維持・向上させるためには筋トレをメインに行いましょう。
初心者の方で、そもそもどんなトレーニングを行えばいいのかわからないという方は、以下の記事を参考にしてください！
トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説
次に、トレーニングとして有酸素運動を行う場合の具体的な時間を、3つの基準をもとに解説します。
自分の目的に合わせて、適切な時間を把握して実践してみましょう！
有酸素運動の時間を決める3つの基準
ここからは、有酸素運動にかける時間を3つの基準をもとに解説します。
目的によって理想的な時間は違うので、自分の目的に合わせて実践しましょう！
筋力アップ
筋力アップが目的の方は、20～30分を目安に有酸素運動を行いましょう！
筋力アップが目的の場合、有酸素運動は短時間で控えめに行うのが効果的です。
長時間の有酸素運動は、筋力トレーニングの効果を損なう可能性があるためです。
有酸素運動はエネルギー消費量が多く、筋肉の合成に必要なエネルギーが減少してしまいます。
私は普段、ランニングの指導をしていますが、中には筋トレをメインに行っている方もいます。
ランニングは20〜30分で終えてもらっていますが、筋肉量が落ちることはなく、余計な脂肪が落ちて引き締まった身体になっています。
筋肉をつけつつ、脂肪を落としたいという方は、短時間の有酸素運動を取り入れてください！
ダイエット
ダイエットが目的の方は、30〜60分を目安に有酸素運動を行いましょう！
ダイエットを目的とする場合、筋トレと並行して有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
30〜60分という時間は重要です。
有酸素運動は長時間続けて行うことで、エネルギーを生み出すために脂肪を優先的に燃やすようになります。
会話ができるくらいの強度で、30分以上を目標に行いましょう。
「30分でもきつい」という方は、ランニングとウォーキングを交互に行うのがおすすめ。
以下の記事で解説しているので、参考にしてください！
ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選！プロコーチが具体的な方法を解説
健康維持
健康維持が目的の方は、20〜40分を目安に有酸素運動を行いましょう！
健康を維持していくには、筋力トレーニングで筋力を向上させるとともに、心肺機能も鍛えておくことが重要です。
心肺機能を鍛えておくことで、血液を素早く体内の各組織に届けることができるようになるので、心血管系の病気のリスクを抑えられます。
また、20〜30分の有酸素運動は、心血管機能や血圧、血糖値などの改善も期待できます。
筋トレと有酸素運動を、それぞれ週2回ずつくらいを目標に取り組んでみましょう！
最後に、筋トレと有酸素運動を同時に行う場合、順番はどちらが先がいいのか解説します。
得られる効果にも違いが出てくるので、順番も意識してみましょう。
筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先か
筋トレと有酸素運動を連続で行う場合、順番はどっちが先が良いのでしょうか。
結論から言うと、基本的に「筋トレが先」です。
筋トレを先に行うことで、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい状態を作れます。
そのまま有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃やすことができるということです。
また、有酸素運動を先に行ってしまうと、筋肉を成長させるためのスイッチが働きづらくなってしまうというデメリットもあります。
以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてください！
トレーニングとランニングどっちが先？3つの目的に分けた理想の順番と注意点を解説！
まとめ
今回は、トレーニングとして有酸素運動を行うときの時間について解説しました。
目的にもよりますが、筋トレと有酸素運動をどちらも行う場合は20〜60分を目安に行うのがおすすめです。
筋力アップしたい方はやり過ぎ注意ですが、健康維持やダイエット目的の方は有酸素運動を行うことで、痩せやすい身体がつくれたり、病気のリスクを下げたりできます。
会話ができるくらい余裕のある強度で、自分のできる範囲で取り組んでください。
適切な有酸素運動の時間を理解して、効率的にトレーニングを行いましょう！
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