「トレーニング後の疲労が抜けにくくなった」
「少しでも早く疲労回復したい」
「疲労回復にはどんな食べ物を食べたらいいかわからない」
このような悩みを持ったことはありませんか？
私も現役マラソンランナーとして日々トレーニングしていますが、疲労回復を早めるために様々な工夫をしています。
身体を良い状態に保つためにも、適切な回復方法を知っておくことは大切です。
本記事では、トレーニングの疲労回復を早める方法を5つ紹介。
また、おすすめの食べ物も合わせて紹介するので、ぜひ食事で意識してとってください！
トレーニングの疲労回復を早める方法5選
早速、トレーニングの疲労回復を早める方法を紹介します。
基本的なことばかりですが、具体的にどのように行うのかが重要です。
ぜひ、自分の習慣と照らし合わせてください！
タンパク質の摂取
疲労回復を早める方法1つ目は、タンパク質の摂取です。
「筋肉の回復といえばタンパク質」というイメージの方が多いでしょう。
たしかにタンパク質は非常に重要な栄養素で、疲労回復を促進してくれます。
しかし、タンパク質はたくさん摂れば摂るほど良いものではなく、重要なのは摂取配分です。
おすすめの摂り方は、1食15〜20gを3〜4時間後に摂取すること。
トレーニング後すぐに摂る方も多いと思いますが、トレーニング後3時間以内に食事をする場合は慌てて摂る必要はありません。
いかに毎回の食事でバランスよく摂れるかを意識しましょう！
糖質の摂取
疲労回復を早める方法2つ目は、糖質の摂取です。
トレーニング後はタンパク質のイメージが強いですが、糖質の摂取もかなり重要です。
むしろ、糖質がしっかり摂れていないと、タンパク質の吸収効率も悪くなります。
また、糖質は脳のエネルギー源でもあります。
糖質が不足すると、判断力や集中力などに支障が出たり、トレーニングで最大の力を発揮できなくなったりします。
トレーニングを継続していくうえで、欠かせない栄養素です。
特に、糖質制限によるダイエットをしている方は気をつけましょう。
適度に糖質を摂らないと、リバウンドしやすい身体になってしまうので、せっかくの運動効果が台無しになってしまいます。
ダイエットならランニングがおすすめです。
以下の記事では、ランニングマシンを使ったダイエット法を解説しているので、栄養を摂りながら取り組んでください！
ランニングマシンで痩せる最適なスピードは？ダイエットにおすすめなトレーニング2選！
睡眠時間の確保
疲労回復を早める方法3つ目は、睡眠時間の確保です。
睡眠は成長ホルモンの分泌を促してくれます。
成長ホルモンは疲労回復にとって、非常に重要なホルモンです。
理想の睡眠は7〜8時間。
最低でも6時間は確保しましょう！
私も睡眠はかなり意識していて、8時間は寝るようにしています。
やはり、睡眠時間が短い日は身体が重く疲労も抜けた感じがしません。
一方で、8時間以上寝れた時は心身ともにスッキリします。
また、もし睡眠がしっかり取れなかった場合は、昼寝も活用しましょう。
寝過ぎは夜の睡眠に悪影響になるので、20〜30分の昼寝がおすすめ。
ぜひこの機会に、睡眠時間に気をつけてください！
ストレッチ・マッサージ
疲労回復を早める方法4つ目は、ストレッチとマッサージです。
ストレッチとマッサージには、それぞれ以下のようなメリットがあります。
ストレッチ：筋肉の柔軟性や関節可動域などの向上
マッサージ：疲労感の軽減、血流の促進
ストレッチは、1つの部位に対して、15〜30秒×3セットほど行うと効果的です。
だたし、すでに筋肉痛の場所やこれから発生しそうな場所などへは、軽く伸ばす程度にしておきましょう。
マッサージは、筋肉を直接ほぐすというよりは、血液の循環を促進することがメインの効果です。
血液がスムーズに循環することで、疲労した筋肉や各組織などへ栄養を素早く届けることができます。
以下の記事では、ランニングによるおしりの痛みへのストレッチ法を解説しています。
ランニングでおしりが筋肉痛になるたった1つの理由 | 3分でできるストレッチ法も紹介！
おしりの筋肉に痛みがあったり、柔軟性がないなと感じたりする方はぜひ取り組んでください！
アクティブリカバリー
疲労回復を早める方法5つ目は、アクティブリカバリーです。
アクティブリカバリーとは、身体を動かすことによって疲労回復を早める方法のこと。
「身体を動かせば余計に疲れるのではないか？」と感じる方もいるでしょう。
たしかに、疲労の程度が大きい場合は休んだ方が良いですが、軽い運動をした方がいい場合もあります。
身体を動かすことで、身体の末端部分から全身へ血液の循環が促進されます。
酸素や栄養素などを素早く届けたり、疲労に伴って発生した不要な副産物を除去したりできます。
注意点は、息が上がるような強度で行わないこと。
ウォーキングや軽いランニング、エクササイズバイクなど、30分程度の有酸素運動がおすすめです。
以下の記事では、ランニングとウォーキングを行うメリットを解説しています。
ぜひ参考にしてください！
ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選！プロコーチが具体的な方法を解説
最後に、疲労回復におすすめの食べ物を紹介します。
バランスの良い食事ができていれば問題ないですが、特に意識してほしいものを紹介するので参考にしてください！
疲労回復におすすめの食べ物
疲労回復を早めるためには、十分なエネルギーが補給できるように、しっかりと食事を摂る必要があります。
以下、特に重要な栄養素とそれに当てはまる食べ物をいくつか紹介します。
【糖質】
ごはん、うどん、そば、パスタ、もち、パン、ジャガイモ、さつまいも
【タンパク質】
肉類（鶏胸肉、鶏ささみ、豚ロース、牛もも肉など）、魚介類（さけ、たら、たい、いか、たこ、えび、あさりなど）、卵、乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
【ビタミンB1】
豚肉、ハム、ソーセージ、全粒穀物、大豆、ほうれん草、ナッツ
【クエン酸】
梅干し、グレープフルーツ、レモン、みかん、ライチ、いちご、お酢
あくまで一例ですが、上記がおすすめの食べ物です。
どれか一つをたくさん食べるのではなく、バランスよく組み合わせて摂ってくださいね！
まとめ
今日は、疲労回復を早める方法について紹介しました。
疲労回復を早めるには、ただゆっくりしていればいいというものではありません。
必要な栄養をしっかりと摂って、十分な睡眠をとって、筋肉をほぐすといったことを意識するのが重要です。
疲労回復を少しでも早めて、トレーニングを継続させましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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