トレーニングスケジュールの立て方のコツ3選！継続する秘訣や初心者向けの具体例なども紹介

みなさんは、トレーニングスケジュールを立てたことはありますか？

 

「作ってはみたけど、計画通りに実行できない」という方も多いでしょう。

 

 

私はマラソンランナーとして、日々のトレーニングスケジュールを作っています。

 

今では、ほとんどスケジュール通りにトレーニングを継続できていますが、作り始めた頃はうまく管理できませんでした。

 

 

本記事では、トレーニングスケジュールの立て方のコツを解説。

 

また、スケジュール管理を継続する秘訣や初心者向けのトレーニングスケジュールの具体例などもあわせて紹介します。

 

目標に向けて、失敗しないトレーニングスケジュールを立てられるようになりましょう！

 

トレーニングスケジュール立て方のコツ3選

トレーニングスケジュールは、目標に向けて効率よくトレーニングを行う上で重要です。

 

しかし「立て方がわからない」「立ててみたけどうまく実践できない」という方も多いでしょう。

 

ここからは、自分でトレーニングスケジュールを立てられたり、立てたスケジュール通りに遂行できたりするためのコツを紹介します。

 

トレーニングの目的を明確にする

トレーニングスケジュールの立て方のコツ1つめは、トレーニングの目的を明確にすることです。

 

「〇月までに3kg痩せたい」「夏までに腹筋を割りたい」など、具体的な目的を決めることでスケジュールを立てやすくなります。

 

何のためにトレーニングをしているのか、目的から逆算して今どのようなトレーニングが必要なのかを意識できるので、明確にしておきましょう。

 

 

例えば、私は3月の東京マラソンに向けてトレーニングスケジュールを立てています。

 

持久力の強化には、以下のように時期によって重視することを分けるのが効率的です。

 

4〜7月：有酸素性能力の強化（ジョギング多め）

8〜10月：スピード強化（インターバル多め）

11月〜1月：統合・実践的な練習

2〜3月：テーパリング（練習量を落としていく）

 

このように、具体的な目的がわかっていれば、逆算して必要なトレーニングを把握できます。

 

体力レベルに見合ったスケジュールを立てる

トレーニングスケジュールの立て方のコツ2つめは、体力レベルに見合ったスケジュールを立てることです。

 

基本的にスケジュールを立てるときは、トレーニングメニューだけでなく、負荷も設定します。

 

 

このとき「これくらいの重さがクリアできたらいいな〜」という、理想の負荷設定をしがちです。

 

しかし、現状の体力レベルでは達成可能性が低く、挫折しやすくなります。

 

 

今クリアできる負荷を1〜2週間継続できたら、少し負荷を上げてみる、という方法がおすすめです。

 

以下の記事では、トレーニングの原理原則について解説しているので、あわせて参考にしてください！

トレーニングの原理原則とは？全8つを具体例を用いて詳しく解説！

 

スケジュールに柔軟性を持たせる

トレーニングスケジュールの立て方のコツ3つめは、スケジュールに柔軟性を持たせることです。

 

スケジュールに柔軟性がないと、急な予定や体調の変化などに対応できず、失敗しやすくなります。

 

 

おすすめは、1日単位ではなく1週間単位でこなすメニューを決めることです。

 

例えば、以下のようなスケジュールを立てます。

 

12月1日〜7日

◻︎プッシュアップ：10回×3セット

◻︎クランチ：15回×3セット

◻︎ヒップリフト：15回×3セット

◻︎ランニング：30分

◻︎ランニング：60分

 

このように、1週間の中でいつでもいいのでこれらをクリアできればOKとします。

 

実行しようとしていた日に急な予定が入っても、柔軟に対応可能です。

 

 

以下の記事では、初心者向けの一週間メニューを紹介しているので、気になる方はチェックしてください！

トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説

 

 

次に、スケジュール管理を継続する秘訣を紹介します。

 

いつも挫折してしまうという方は、あわせて参考にしてください！

 

スケジュール管理を継続する秘訣

トレーニングスケジュールの管理を継続するには、トレーニングの進捗状況を把握することも重要です。

 

おすすめは、トレーニングノートを書くこと。

 

計画を立てて実行するだけでなく、トレーニングを終えたらその結果や感じたことなどを記録しましょう。

 

 

トレーニングノートを書くことで、自分の成長度合いを可視化でき、自信になります。

 

また、適切な負荷を把握できるようになるため、次のスケジュールを立てやすくなります。

 

以下の記事では、トレーニングノートの書き方について詳しく解説しているので、参考にしてください！

トレーニングノートの書き方とは？記入すべき5つの項目を詳しく解説！

 

 

最後に、トレーニングスケジュールの具体例を紹介します。

 

真似したり、自分なりに少しアレンジしたりするなど、うまく活用してください。

 

トレーニングスケジュールの具体例

初心者向けのトレーニングスケジュールの具体例を紹介します。

トレーニングの目的

3ヶ月後に『ウエスト3cm減・体脂肪率3%減』！

◎12/1〜12/7

◻︎	ランニング（30分） バイシクルクランチ（15回×2セット） プランク（30秒×3セット）
◻︎	スクワット（15回×3セット） ヒップリフト（15回×3セット） ロシアンツイスト（10回×2セット）
◻︎	ウォーキングまたは軽いジョギング（20分） プランク（20秒×3セット） レッグレイズ（10回×2セット）

◎12/8〜12/14

◻︎	ランニングまたは早歩き（30分） サイドプランク（15秒×2セット） レッグレイズ（15回×3セット）
◻︎	スクワット（15回×3セット） ヒップリフト（15回×3セット） ロシアンツイスト（10回×2セット）
◻︎	ランニング（50分）

このように、1週間単位でやることを決めるのがおすすめですが、自分のやりやすい方法にアレンジしてくださいね！

 

まとめ

今回は、トレーニングスケジュールの立て方のコツについて解説しました。

 

トレーニングスケジュールは、目標達成に向けて効率的にトレーニングを行う上で重要な計画です。

 

今回解説した、スケジュールを立てるコツや管理を継続する秘訣などを意識して取り組んでください。

 

また、最後に紹介した初心者向けのトレーニングスケジュールもぜひ活用しましょう。

 

目標に向けて、失敗しないトレーニングスケジュールを立てられるようになってくださいね！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。