筋トレには脂質も必要！ダイエット中の脂質の取り入れ方をチェック Vol.242

執筆者紹介 :
松田純平（パーソナルトレーナー）

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ダイエット中に脂質を取るメリットとは？

3大栄養素の一つである脂質。細胞膜やホルモンなどを作るために欠かせない栄養素です。1gあたり9kcalものカロリーがあるため、ダイエット中は取り過ぎないよう注意が必要です。

そんな脂質は、カロリーが高いだけでなく、さまざまなメリットがあります。中でも注目したいのが、食欲抑制に繋がることです。脂質を含む食事は、満足度が高いとされています。さらに脂肪が燃焼しやすくなったり脂溶性ビタミンの吸収促進に繋がったりするため、ダイエット中こそ適度に摂取することが大切です。

健康的にリバウンドなく痩せるためにも、脂質もキチンと摂るようにしましょう。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。血液中の中性脂肪やコレステロールが増加してしまう飽和脂肪酸に対し、不飽和脂肪酸は血行促進を促す役割があります。さらに中性脂肪の合成を抑える働きもあり、血中の中性脂肪も減らしてくれます。

ダイエット中に積極的に脂質を摂るなら、不飽和脂肪酸が多く含まれている食品を選ぶことが大切です。

不飽和脂肪酸は、体内でなかなか作れない必須脂肪酸の一種として知られています。DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）がこの不飽和脂肪酸にあたり、動脈硬化や心臓病といった生活習慣病の予防にもつながるとされています。

血液中の中性脂肪を減らすことにより、健康に役立つ効果も期待できます。

ここからは、不飽和脂肪酸をメインに良質な脂質を含む食品をチェックしていきましょう。

イワシやサバ、アジといった青魚には、n-3系不飽和脂肪酸（DHA・EPA）が多く含まれています。このn-3系不飽和脂肪酸は、中性脂肪低下作用のほか、血管の炎症抑制作用がある成分です。光や時間、加熱などで劣化のしやすい脂質と言われているため、お刺身でいただくのがおすすめです。

アーモンドには、同じく不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が含まれています。オレイン酸は、血液中に流れる悪玉コレステロールを減らしながら、善玉コレステロールを減少させないようにする働きがあります。さらに腸の働きを活性化させる作用もあるので、ダイエットの天敵である便秘解消にも役立ちます。

クルミは、α-リノレン酸が含まれていることで知られるナッツの一種です。α-リノレン酸は、脂肪燃焼回路を活性化する働きがあるとされているため、体脂肪が気になる方におすすめの成分です。クルミは、食物繊維も豊富に含まれているので、おやつの代わりや食前に食べるのがおすすめです。

脂質は、身体づくりに大切な栄養素です。脂質を適度に摂らないと、筋肥大効果が落ちてしまうため、代謝アップに役立つ筋肉がつきづらくなります。脂質を含む食品の中には、質の良い脂質もあるので、今回ご紹介した食品を参考に、上手に脂質を取り入れるようにしましょう！

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