体幹トレーニングって意味ないの？取り入れる際の注意点やおすすめ筋トレ4選Vol.241

こんにちは、EAGLE BASEメンバーです^ ^

体幹トレーニングと知られると、よく「意味ない」というワードが関連で出てくることはありませんか？

実際のところやったほうがいいのか、意味がないものなのか、気になる方が多いでしょう。

体幹トレーニングは、やるに越したとはありません！

今回は、そんな体幹トレーニングが気になる方必見のおすすめのトレーニングや注意点をご紹介しましょう。

自宅で簡単！おすすめ体幹トレーニング4選

体幹トレーニングのメリットをチェックしたところで、早速取り入れてみたいと思った方におすすめのトレーニング方法をご紹介しましょう！

おすすめ体幹トレーニング①：プランク

プランクこと「フロントブリッジ」は、体幹トレーニングの基本と言えるトレーニング方法です。肘と腕、足の指先で身体を支えながら橋のようにまっすぐとした姿勢を保ちます。お腹や腕、背中の筋肉も同時にアプローチします。

1. マットにうつ伏せになる
2. 肘を肩の下で立てて身体を浮かせる
3. 真っ直ぐの姿勢で30秒キープする

最初は、30秒を目安に2〜3クール行うのがおすすめです。身体を真っ直ぐにさせ、背中が丸まったり腰が下がったりしないように正しい姿勢をキープしましょう。腕や足、腰に負担がかからないよう、腹筋を意識して身体で支えるようにすることが大切です。

おすすめ体幹トレーニング②：ドローイン

ドローインには、腹横筋を鍛えられるトレーニングです。内臓を支える筋肉にアプローチできるので、内臓を正しい位置に戻すことができます。

1. 仰向けでリラックス状態になり、膝を立てる
2. 3秒かけて鼻からゆっくり息を吸うと同時に大きくお腹を膨らませる。
3. 次に、7秒かけて口からゆっくりとお腹にある空気を全て吐き出す。
4. お腹を凹ませるイメージでしっかり吐きか切る

ドローイングは、いつでもどこでも行えるトレーニングです。掃除中やキッチンでの調理中、通勤電車に乗っている時などさまざまな時に行える隙間トレーニングです。

おすすめ体幹トレーニング③：ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と腰周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻を高い位置に持ち上げることで、お尻の筋肉にしっかりアプローチ。寝ながらできるので、寝る前に取り入れるのもおすすめです。

1. 仰向けに寝ててから膝を90度に立てる
2. 床から腰とお尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるようにする
3. お尻に意識をしてキュッと締め、姿勢をキープする

10回を1セットとして2回ほど行うと、引き締まったお尻が叶います。

おすすめ体幹トレーニング④：レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下腹部の筋肉を鍛えるトレーニングです。腰が反りやすくなる傾向にあるので、必ず腹筋を意識して行うようにしましょう。

1. 仰向けに寝てから両足を揃える
2. 膝を伸ばしたまま、足を腰の位置まで上に持ち上げます
3. 呼吸を止めないように意識しながら行うことが大切です。

レッグレイズは、1セットあたり10〜15回を目安にしましょう。2〜3セットを目安に行うと、ぽっこりとした下っ腹の解消が期待できますよ。

体幹トレーニングの注意点とは？

体幹トレーニングは、腹筋を使って行うトレーニングです。やり方を間違えると腰で身体を支えてしまいがちになり、腰痛を引き起こす可能性があります。

体幹トレーニングを行う際は必ず、腹筋を意識して腰に負担がかからないように気をつけましょう。また慣れない方は、こまめに休憩しながら、少しずつ時間を伸ばせるようにするのがおすすめです。

まとめ

体幹トレーニングは、姿勢や筋肉の位置を正すための基本となるトレーニングです。自宅でも手軽にできるトレーニングなので、取り入れてみることをおすすめします。また今回は、おすすめのトレーニングに加えて気をつけたいポイントもご紹介しましたので、腹筋を意識しながら正しい姿勢で安全にトレーニングしましょう！

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