「ランニングするといつも疲れる」
「ダイエットのために始めたけど疲れるからやめようか迷う」
「疲れるとわかっていながら走るのが辛い」
このような悩みを持ったことはありませんか？
特に、ランニング初心者のほとんどが、一度は直面する悩みでしょう。
現役ランナーとして毎日走っている私ですが、ランニングを始めた頃は同じように悩んだ経験があります。
しかし現在は、疲れにくい走り方も習得できて、走るのが楽しくなりました。
本記事では、ランニングで疲れる原因とその対策法について解説。
また、疲れる日と疲れない日の違いについても解説します。
ランニングで疲れる悩みを解消し、楽しく走れるようになりましょう！
ランニングで疲れる原因3選
ランニングで疲れる主な原因を3つ紹介します。
自分のランニング習慣に当てはまっているものがないか、確認してください！
オーバーペース
ランニングで疲れる原因1つめは、オーバーペースです。
つまり、走るペースが走力に対して速すぎるということ。
私はランニングコーチとして、多くのランナーを指導していますが、ほとんどの方がオーバーペースです。
走り始めは身体が軽く、ペースを上げたい気持ちはわかります。
しかし、時間が経つにつれて体内のエネルギーが減ってきて、同じペースを保つのが難しくなります。
以下の記事で、最適なペースについて解説しているので、ぜひ参考にしてください！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
走り過ぎ
ランニングで疲れる原因2つめは、走り過ぎです。
ランニング初心者の方にとって、ランニングは1回でどれくらいの距離・時間走れば良いのかわからないですよね。
みなさんは、以下のようなアドバイスを見聞きしたことはありませんか？
「ランニングは20分以上走らないと意味がない」
「初心者はまずは5kmを目標にしましょう」
これらはよくある誤解です。
ランニングでは、自分の体力レベルにあった距離・時間走ることが重要。
初心者の方がいきなり20分走ろうとしたり、5km以上走ったりしようとすると、疲れるのはもちろん、ケガの原因にもなります。
5分でも1kmでもいいので、これくらいなら走れそうという時間から始めてください！
また、ウォーキングと交互に行うのもおすすめです。
以下の記事で具体的な方法を解説しているので、参考にしてください。
ランニングとウォーキングを交互に行うメリット3選！プロコーチが具体的な方法を解説
エネルギー不足
ランニングで疲れる原因3つめは、エネルギー不足です。
ランニングでは、体を動かすエネルギーとして糖質と脂質が使われます。
特に糖質は、筋肉だけでなく、脳が正常に働くためにも使われるエネルギー源です。
優先度としては筋肉より脳の方が高いため、十分な量の糖質を摂取しないと、筋肉で使う分の糖質がすぐになくなってしまいます。
ゆっくり走れば脂肪を使うことはできますが、脂肪はエネルギーとして変換されるのに時間がかかります。
それをカバーするために糖質が使われるので、糖質は必ず必要です。
特にダイエット中の方は注意！
十分な糖質と脂質がない状態では、タンパク質まで分解され、筋肉量の低下につながります。
すぐに痩せたい気持ちがあるとは思いますが、適度に糖質を摂取するようにしてくださいね！
次に、ランニングで疲れるときの対策について解説します。
自分ができていないものがあれば、ぜひ取り入れてください。
ランニングで疲れるときの対策3選
ここからは、ランニングで疲れるときの対策について解説します。
基本的な内容がほとんどですが、意外とできていない方が多いです。
次のランニングからぜひ実践してください！
ゆっくり走る
ランニングで疲れるときの対策1つめは、ゆっくり走ることです。
原因でも解説しましたが、多くの方がオーバーペースの傾向にあります。
ランニングは、自分が思っている以上にゆっくりなペースでOKです。
基準としては、以下の方法があります。
①心拍数
→最高心拍数(220 – 年齢)の75％以下になるように走りましょう
②トークテスト
→スムーズに会話ができるペースで走りましょう
私は普段からどちらも実践しています。
特に①を意識するようになってから、ランニングで疲れることが減りました。
以下の記事でも心拍数について詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
ランニング中の心拍数180は高すぎる？最適な数値や心拍数を活かした3つのトレーニング方法を解説！
②については、1人で走る場合は、イヤホンで聴く音楽や周りの景色を楽しむ余裕を持つようにしてください。
ウォーミングアップをする
ランニングで疲れるときの対策2つめは、ウォーミングアップをすることです。
おろそかにされがちですが、ランニング初心者の方ほどウォーミングアップの重要性は高まります。
ウォーミングアップには以下のメリットがあります。
・筋温の上昇
・関節可動域の向上
・心拍数の緩やかな上昇
いずれもスムーズに身体を動かしやすくなるのはもちろん、ケガの予防にもなります。
逆にウォーミングアップが不足すると、心拍数が急上昇したり、固まった筋肉を無理やり動かしたりすることになるので、すぐに疲れる原因になります。
ウォーキングやストレッチなどを行い、身体を温めてから走りましょう！
走る前に栄養補給する
ランニングで疲れるときの対策3つめは、走る前に栄養補給をすることです。
特に、ダイエット中の方や朝食前に走る方などはこれを実践するだけで、疲れにくくなる方もいます。
「ランニングで疲れる原因」でも解説したように、糖質の補給が重要です。
具体的には、走る2〜3時間前までに、体重1kgあたり1〜4gの糖質補給が理想とされています。
例えば、体重50〜60kgの方であれば、ごはん茶碗1杯やおにぎり2個などが適量です。
しかし、早朝に走ったり走る前に食べる時間がないという方もいるでしょう。
その場合は、走る直前でもいいので、バナナやようかん、エネルギーゼリーなど手軽に摂れるものを食べてください。
また、1時間以上走るときは、ランニング中の栄養補給も大切です。
以下の記事で、栄養補給について解説しているので、参考にしてください。
ランニングの栄養補給におすすめな3つのタイミングとは？ランナーが摂るべき栄養素3選も紹介！
最後に、ランニングで疲れる日と疲れない日の違いについて解説します。
疲れる日と疲れない日の違いとは？
同じ距離や時間、同じペースなどで走っているのに、疲れる日と疲れない日があることはありませんか？
私も、同じルーティンで走っているにも関わらず、疲れやすさは日によって変わります。
さまざまな原因が考えられますが、例えば以下のような原因があります。
①前日の睡眠時間
②疲労の蓄積
①は、ランニングに限らず、疲労感を取り除くためには重要です。
ランニングした日もしなかった日も8時間以上の睡眠をとることをおすすめします。
私も睡眠時間によってランニングによる疲労感が大きく変わった実感があります。
②は、いわゆるオーバートレーニング症候群の判断基準にもなります。
オーバートレーニングとは、休みなく走り続けることで、疲労が抜けにくくなる状態のことです。
ランニングを始めて勢いで毎日走っている方や、毎回息が上がるようなペースで走っている方は注意しましょう！
まとめ
今回は、ランニングで疲れる原因と対策について解説しました。
走り方や走る前後の過ごし方などによって、疲れるか疲れないかが決まります。
今回紹介した対策を実践することで、ランニングを習慣化できる可能性は上がるでしょう。
また、疲れる日と疲れない日では、走り方以外のところに問題がある場合が多いです。
日常生活から見直してみましょう。
ランニングで疲れる悩みを解消して、快適に楽しく走りましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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