「ランニングした翌日は身体がだるい」
「足がズーンと重い感じがする」
「疲労感がなかなか抜けない」
ランニングをした翌日、このように感じたことはありませんか？
習慣的に走ったり、ダイエットのために走ったりしている方にとっては、疲労感が残るのは嫌ですよね。
私もマラソンを始めたばかりの頃は、ランニングをした翌日はなんとなく身体がだるいと感じていました。
しかし、ランニングのポイントや走った後の過ごし方などに気をつけることで、だるいと感じることは少なくなりました。
本記事では、ランニングの翌日にだるいと感じる原因と対策を解説！
また、なかなか疲労が抜けない人のオーバートレーニングの可能性についても紹介します。
ランニング翌日にだるさを解消し、楽しく快適なランニングライフを送りましょう！
ランニングの翌日だるいと感じる原因3選
ここからは、ランニングの翌日にだるいと感じる原因を解説します。
自分の普段のランニングスタイルと照らし合わせてみてください！
糖質の不足
ランニングの翌日だるいと感じる原因の1つめは、糖質の不足です。
ランニングでは、主に糖質と脂質をエネルギー源としています。
糖質は体内に貯蔵できる量が限られているため、ランニングで消費しすぎると、翌日の朝は糖質が不足した状態です。
日常生活での動作や脳の働きにも糖質は必要なので、不足した状態で迎えるとだるさを感じます。
この原因に当てはまっているかは、以下の点を確認してください。
・ランニング後に炭水化物をあまり摂っていない
・息が上がるくらいのペースで走っている
・ダッシュを繰り返すようなトレーニングをしている
・1時間以上走ることが多い
上記のいずれか、または複数にあてはまっている方は、糖質が足りていない可能性があります。
だるさを残したくない方は、栄養補給も大事ですが、ランニングのペースを落としてみましょう。
自分に最適なペースはどれくらいか、以下の記事でチェックしてください！
ランニングのペース1km5分は速すぎる？ゆっくり走るべき3つの理由と最適なスピードを解説！
筋肉の疲労
ランニングの翌日だるいと感じる原因の2つめは、筋肉の疲労です。
ランニングでは、走る場所や走行スピードなどによっては筋肉が大きく疲労します。
以下の点に当てはまっていないか、チェックしてください。
・ダッシュを繰り返すようなトレーニングをしている
・アップダウンのあるコースを走っている
・走った後ストレッチを行っていない
上記に当てはまっている方は、筋肉の疲労によって、だるさを感じている可能性があります。
筋肉へのダメージを減らすには、芝生や土など柔らかい路面を走るのが有効です。
ケガの予防にもなるので試してみてください！
ストレス
ランニングの翌日だるいと感じる原因の3つめは、ストレスです。
ランニングは、ゆっくりなペースで行うとストレス解消になります。
一方で、強度が高くなってしまうと、かえって身体にストレスがかかります。
強度の高さは、心拍数を基準にするのがおすすめ。
ランニングに最適な心拍数は、以下の記事を参考にしてください！
ランニング中の心拍数180は高すぎる？最適な数値や心拍数を活かした3つのトレーニング方法を解説！
最近では、心拍数を自動で測定してくれるランニングウォッチが普及しています。
マラソン大会に向けてトレーニングしている方はもちろん、ダイエットや健康維持などが目的の方にもおすすめです！
次に、ランニング翌日のだるさ対策を紹介します。
基本的な内容ですが、どれも重要なのでぜひ取り入れてください。
ランニング翌日のだるさ対策3選
ここからは、ランニング翌日のだるさ対策を3つ紹介します。
自分のランニング習慣を見直し、できそうなものから実践してください！
適切な栄養補給
ランニング翌日のだるさ対策1つめは、適切な栄養補給です。
ランニング翌日のだるさの主な原因は「糖質の不足」と「筋肉の疲労」。
そのため、走った後は、糖質とタンパク質を積極的に摂取することが重要です。
糖質は、一般的な食事をしていれば足りている場合が多いですが、ダイエット中の方や長時間走っている方などは不足している可能性があります。
また、タンパク質は不足しがちな栄養素です。
1日に女性は50g、男性は65gの摂取が推奨されています。
これは、3食バランスよく食べていれば摂取できる量ではありますが、忙しくて3食きっちり食べる時間がない方もいるでしょう。
そんな方は、プロテインや牛乳、ヨーグルトなどを間食としてとるのがおすすめです！
ストレッチの徹底
ランニング翌日のだるさ対策2つめは、ストレッチの徹底です。
ランニング翌日のだるさの原因の一つに「筋肉の疲労」があります。
強度が高いランニングをした後はもちろんですが、ゆっくりペースで走った後もストレッチをするよう心がけましょう！
ストレッチは、以下の部位をジワーっと時間をかけて伸ばしてください。
・ふくらはぎ
・ももの裏側
・ももの前側
・おしり
特にふくらはぎのストレッチは、血液の循環に重要なので重点的に行いましょう。
ふくらはぎが疲れやすいという方は、以下の記事を参考にしてください！
ランニングでふくらはぎがパンパンになるNGフォームは？筋肉痛を防ぐ走り方の２つの秘訣！
睡眠時間の確保
ランニング翌日のだるさ対策3つめは、睡眠時間の確保です。
糖質の不足や筋肉の疲労、ストレスなど、翌日のだるさの原因はいくつかあります。
それぞれ、栄養補給やストレッチなどで対策はできますが、睡眠時間の確保が何より重要です。
夕食後や寝る前にランニングをしている方は要注意。
ランニング直後に睡眠に入ると交感神経が高まっているため寝つきが悪くなります。
寝る1〜2時間前までにはランニングを済ませ、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
最後に、オーバートレーニングの可能性について解説します。
ここで紹介したような対策を行なっても、だるさがなくならないという方は参考にしてください！
オーバートレーニングの可能性
栄養補給やストレッチなどをしっかりと行なっても、なかなか疲れが抜けないという方は、オーバートレーニングの可能性があります。
私も学生時代にオーバートレーニングに陥った経験があります。
3食バランスよく摂ったり、ストレッチを練習後と寝る前に行なったりと、できる対策は尽くしたつもりでした。
しかし、その対策では間に合わないほど、走り過ぎで疲労が溜まっていたことがわかりました。
以下のいずれかに当てはまっていれば、オーバートレーニングの疑いがあります。
・普段なら楽に走れるペースがきつく感じ、それが2週間以上続いている
・起床時の心拍数が普段より高い
・ダッシュのスピードが落ちた
上記に当てはまっている方は、長期間の休みを取りましょう。
オーバートレーニングのまま無理をすると、ケガのリスクが上がり、思い通りに走れない事による精神的ストレスもかかります。
以下の記事を参考にして、勇気を出して休んでください！
ランニングを休む勇気を持とう！休んで良い理由と休み方のコツ2選を紹介
まとめ
今回は、ランニングの翌日にだるいと感じる原因と対策、オーバートレーニングの可能性などについて解説しました。
だるいと感じるのには、さまざまな理由があります。
しかし、栄養豊富な食事、ランニング後のストレッチ、睡眠時間の確保などシンプルな対策で解決できる場合がほとんどです。
今一度、自分のランニング習慣を見直してください！
また、何か目標があっても追い込みすぎるのはNGです。
ゆっくり気持ちよく走って、ランニング翌日のだるさを解消しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
執筆者紹介
