効果的なトレーニング分割法_Vol.254

こんにちは！

EAGLE BASE五反田店の小出です！

定期的に筋トレを行っている方にとって、「分割法」という言葉はお馴染みかもしれません。ジムの仲間たちがお互いに尋ね合う「今日はどの部位をトレーニングするの？」というやり取りも、筋トレが部位ごとに分けられるアプローチに基づいています。

最適なトレーニングメニューを組み立てる際には、まず分割法の基本ポイントと、具体的な部位別分割方法を把握することが重要です。この記事では、筋トレの分割法についての概要を説明し、トレーニングメニューの設計に役立つ分割法の選び方、ルール、頻度、実例などについて詳しくご紹介します。

トレーニングにおける分割法とは？

分割法は、1960年代ごろにボディビルダーたちの間で始まり、今なお主流となっているトレーニング手法です。この方法では、胸・背中・脚・肩・腕などの部位ごとに身体を分割し、一度のトレーニングでは特定の部位を集中的に鍛え、複数回に分けて全身をトレーニングすることを意味します。

分割法が広まる前は、多くのボディビルダーが単一のトレーニングセッションで全身の部位をカバーしていました。しかしこのアプローチでは、トレーニングの種目数が膨大になり、時間がかかるというデメリットがありました。このため、トレーニング後半に疲労が蓄積しやすく、男性ホルモンの分泌が減少するといった課題が生じました。

現在では、分割法を用いてトレーニングメニューを組み立てるのが一般的です。

分割法の適用方法や原則について

通常、分割法は2分割、3分割、または4分割のいずれかで行われます。基本的なアプローチとして、最もシンプルな2分割からスタートし、慣れてきた段階で分割数を増やしていくことがおすすめです。
前述の通り、トレーニングを長期的に続けると、徐々に種目数が増加していくことがあります。種目数の増加による課題を回避するためにも、まずは2分割から始めて次に3分割へ、最終的には上級者向けの4分割へと進化させることが良いでしょう。
以下では、2分割、3分割、4分割の基本的なルールについて紹介します。

2分割

初めて筋トレを始める際、多くの人は最初は1回のセッションで全身をトレーニングしようとすることが一般的です。しかし、時間が経つにつれてトレーニングの強度が増し、全身のトレーニングが困難になることがあります。そのような場合、まず最初に検討すべき方法は2分割法です。

代表的な2分割法のアプローチは以下の通りです。

1. 上半身と下半身

上半身と下半身を分けてトレーニングする方法が一般的です。上半身のトレーニング日には胸、肩、腕を行い、下半身のトレーニング日には背中と脚を行います。背中のトレーニングにはデッドリフトが効果的です

2. プッシュとプル

別のアプローチとして、トレーニングを「プッシュ（押す動作のトレーニング）」と「プル（引く動作のトレーニング）」に分ける方法があります。プッシュの日には胸、肩、上腕三頭筋のトレーニングを行い、プルの日には脚、背中、上腕二頭筋のトレーニングを行います。

2分割のトレーニング頻度

2分割法を使用する場合、週に3回のトレーニングを行うことで、各部位に適切な刺激を与えることができます。
例えば、「Aの日」→休み→「Bの日」→休み→「Aの日」といったスケジュールです。プッシュ・プルの場合、月曜日に「プッシュ」を行い、次に「プッシュ」の日が来るのは木曜日です。これにより同一部位の筋トレ間に3日の休息があり、各部位に適切な頻度で刺激を与えることが可能となります。

3分割

トレーニングの日程を考える際、「Aの日」→「Bの日」→休み→「Cの日」→休み→「Aの日」というスケジュールを採用すると、同じ部位を4日間開けて刺激を与える適切な頻度が実現します。

さらに、本格的なトレーニングを行うボディビルダーなどは、4分割の方法を選択することがあります。この方法では、部位ごとに細かく分割してトレーニングを行います。たとえば、「胸・上腕二頭筋」「脚」「肩・上腕三頭筋」「背中・腹筋」という順序で分割する方法があり、これは山本義徳先生によって提案された効果的な分割法です。

この分割法では、各部位が十分に回復するための間隔を設けることが重要です。例えば、胸を鍛える日には上腕三頭筋ではなく上腕二頭筋を重点的にトレーニングします。これにより、上腕二頭筋と大胸筋の両方をフレッシュな状態で刺激できるため、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

この方法は週に5回のトレーニングを行うことで、効果的な頻度を保ちながら特定の部位を重点的にトレーニングするため、上級者向けのアプローチと言えます。自分の目標に合わせてトレーニングスケジュールを構築する際の一つの選択肢として検討してみてください。

オススメする最適なトレーニング頻度は週3～週4

おすすめのトレーニング頻度は、各種目（A、Bなど）ごとに週3～4回です。

分割法を活用する際のポイント

部位別トレーニングを通じて筋肉を最適に合成するためには、以下の要点を注視することが重要です。

最も鍛えたい部位を最初に！

各トレーニング日におけるメニューを選ぶ際には、自身が特に強化したい部位を優先的に行うことがポイントです。例えば、2分割法で上半身をトレーニングする日には、以下の筋肉の中からどれを重要視するかを最初に考慮してください。
– 胸
– 腕
– 背中
– 肩など

この中から腕を重視すると決めた場合、次に上腕三頭筋と上腕二頭筋のどちらに焦点を当てるかを決定します。上腕三頭筋を選ぶ場合、その中でも長頭・外側頭・内側頭の中でどれに注力するかを検討していくことになります。

必ず完全休養日をつくる

分割法によるトレーニングには、注意が必要です。各部位の筋肉の疲労を適切に回復させるために、休息日を確保することが不可欠です。例えば、腕と胸を別々にトレーニングする場合、胸のトレーニング中にベンチプレスを行う際に、上腕三頭筋という腕の筋肉が補助筋として働きます。

このケースで上腕三頭筋が疲労から十分に回復していない状態だと、大胸筋のベンチプレスの際に最後まで重量を上げ切ることが難しくなります。このような問題を防ぐために、筋肉を適切に回復させるための休息日を取ることが重要です。

筋肉の発達には、十分な休息、良質な睡眠、バランスの取れた栄養も欠かせません。休養日を確保するだけでなく、睡眠の質を向上させたり、健康的な生活習慣を実践することも意識しましょう。

まとめ

分割法は、1回のトレーニングで特定の部位を重点的に鍛え、複数回に分けて全身をトレーニングする方法です。通常は2分割から始め、3分割や4分割などへ段階的に進化させていきます。分割法を適用する際には、以下のポイントを重視することが重要です。

1. 最初に最も成長させたい部位をトレーニングの冒頭に配置すること。
2. 各部位が疲労していないフレッシュな状態でトレーニングを行うこと。
3. 週に3～4回の頻度でトレーニングを行うこと。
4. 同一部位を中3～5日の間隔で刺激することが効果的であること。

分割法を取り入れる際には、部位ごとの関連性も考慮しながら計画を立てる必要があります。これらのポイントを頭に入れ、自身の目標に適した分割方法を導入することで、より効果的で質の高いトレーニングが実現できるでしょう。

 

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